Kolega z forum na gg zweryfikował mój plan następująco: 1. Klatka a) Wyciskanie na ławce leżąc b) Wyciskanie w skosie 2. Plecy a) Ściąganie liny z górnego wyciągu za głowę b) Wiosłowanie na maszynie siedząc 3. Nogi a) Przysiady b) Prostowanie nóg w siadzie c) Uginanie leżąc 4. Biceps a) Uginanie ze sztangla stojąc b) [...]
Myślę, że ACT można pominąć, bo przez te pół roku coś tam jednak zrobiłem. ;) Z uwagi na dostępność siłowni przez dwa dni (sobota i niedziela) rozkład treningów będzie wyglądał tak: poniedziałek - wolne wtorek - wolne środa - a1 (mniejsza intensywność, dom) czwartek - b1 (mniejsza intensywność, dom) piątek - wolne sobota - a2 (większa [...]
[...] + tric klata Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 Rozpietki 3 x 10 tric wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 prostowanie ramion z hantelka w opadzie tłowia 3 x 10/8/6 Popmki na poręczach 3 x max (do 15 góra) sroda grzbiet + bic grzbiet PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 x max [...]
TRICEPS Zamien kolejność, prostowanie ramion 4 serie PLECY – jak eeroo BICEPS Wyrzuc jedna serie z uginanie ze sztanga NOGI Przysiady 5 serii Zuraw 4 serie Prostowanie nog w siadze 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie Wspięcia na palce 4 serie BARKI Wyciskanie sprzed glowy 4 serie Unoszenie hantli bokiem (podciaganie niepotrzebne, [...]
[...] popularnych, więc dlaczego nie mam robić takich ćwiczeń jak biceps na modlitewniku, przysiady (zginanie nóg) na suwnicy, czy robienie ćwiczeń na triceps na wyciągu maszyny (prostowanie ramion z drążkiem w wyciągu górnym), bo wtedy wyjdzie, że mam robić po 2-3 ćwiczenia na daną partie mięśniową i z siłowni wyjdę po 1h, licząc czas razem z [...]
[...] ZASTĄP WIOSŁOWANIEM SZTANGĄ PODCHWYTEM W OPADZIE wyciag pionowy sciaganie za kark 12,10,8,6 A PO CO TUTAJ PROGRESJA? triceps: francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6 prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8 pompki na poręczach 10,8,8 NA KONIEC? AMBITNIE piatek (barki) DAJ NA POCZĄTEK 2-3 SERIE UNOSZENIA BOKIEM wyciskanie sztangi za głowy [...]
[...] Wyciskanie sztangi w siadzie 3 -rozumiem, że chodzi o francuskie, dodałbym jeszcze jedną serię rezugnując z jednak z ćwiczenia ostatniego Wyciskanie sztangi leżąc lub prostowanie ramion na wyciągu 4 serie Pompki w siadzie 4 serie -juz niepotrzebne Przedramiona: Uginanie podchwytem 3x max Uginanie nachwytem 3x max Środa: Bieganie: 25 [...]
@Tomasz1405 - napisałem tak bo tylko raz miałem do czynienia z mono:) i ruszyłem z ciężarem po cyklu:) Ale juz podsyłam plan: Ćwicze 3 razy w tygodniu: Poniedziałek: Klatka Płaska - 4 serie Hantle na skosie - 4 serie Rozpiętki - 3 serie Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 [...]
[...] na barki zawsze sila jest, tak samo z plecami) -triceps 1 wyciskanie fancuskie siedzac na maszynie smitha 3x 10-12 w ostatniej 3x3 kazda do zalamania 10 sek miedzy seria 2 prostowanie ramion linkami z wyciagu gornego 3x 12-20 3 maszyna odpowiednikiem pompek na poreczach 3x 10-12 w ostatniej drop 1pow na jedna reke 1 na druga i tak na zmiane az [...]
[...] z wyciagu dolnego 3x 20 3 face pull 3x 15-20 w ostatniej drop z 2-3 sek przytrzymaniem 10pow 4 odwrotne rozpietki na laweczce skosnej 3x 15-20 5 narciarz 3x 15-20 -triceps 1 prostowanie ramion na wyciagu gornym w oparciu 3x 10-15 w osatniej drop 2 pompki na maszynie 3x 10-12 w ostatniej drop 3 francuskie wyciskanie za glowy na maszynie 4x 15
Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - PRZYCIAGANIE WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 2s wywal daj drazek Barki: -wyciskanie sztangi 3s 2 serie i w planie A tez dwie serie Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion [...]